眠れないほど面白い”絶対眠れる方法”

どうも。医師のまんでりんと申します。
某”試される大地”で勤務医をしております。

”不眠”の症状を訴えられた時の医師の頭の中を暴露していこうと思います（個人的見解ですのでご注意ください）。

そして、眠りに不安を抱えている人の一助となれば幸いです。

「最近寝た気がしなくて…」
「昼夜逆転してきて…」

このような症状な悩んでいる方はたくさんいます。
あらゆる健康本やネット記事、TV番組では様々な方法が
取り上げられています。

コーヒー禁止/ラベンダーアロマ/お風呂（深部体温を上げて→下げる）/なんらかのサプリメント/寝れる枕/寝れる布団/室内を暖色光のみにする/ストレッチ/瞑想/ハーブ（合法） etc…

数え始めるとキリがありませんね…

決してこれらの方法を否定するつもりはなく、
（質は低くとも）一定のエビデンスが証明されているものもあります。
（個人的には、アロマや暖色光などは試してみていますし…）

では、
医学的には「寝れない」に対してどの様にアプローチするのでしょうか？

はじめに少しだけ難しい話をします…
（タブ消さないで…）
めんどくさい方はスーッと読み飛ばしてください。

まずは、”純粋な不眠” か ”そうでないか” です。

不眠といっても、
なんらかの病気（睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群）や、精神状態（うつ病、統合失調症、ストレス、トラウマ）、薬やサプリメントの副作用が原因となっている場合があります。

こうした原因がないかについて、医師は頭を巡らせています。
（Ex］夜間のいびきや呼吸が止まっていることがあれば、睡眠時無呼吸症候群の可能性が上がります。）

こうした原因がなさそうとなった場合に初めて、
”純粋な”不眠 ということになります。

”純粋な”不眠とは？？？

それは

”生活習慣の改善”が原因の不眠 ということです！

なぜ、”純粋な”不眠を取り上げるかというと、単純に多くの人が抱えている不眠のほとんどが、「純粋な不眠」に該当するからです。
（以降  ”純粋な”不眠 ＝「不眠」と省略します。）

不眠を改善するためには、いくつかのパラダイムシフト
（『あっ！地球って丸かったのね！笑』って閃くやつ）が必要だと考えております。

【不眠改善のための３つのパラダイムシフト】

① 生活習慣の問題であると認識する。
② 認知の歪みを修正する。
③ 「寝る」ではなく 「起きる」 から考えてみる。

では解説していきます！

①生活習慣の問題であると認識する

こちらに関しては対して、驚くことはないかと思います。
しかし、分かってはいても

どうしても”寝れない”という夜に意識を向けてしまいがちです。

本田圭祐選手が「”準備”が全て」とおっしゃるように、
睡眠に関しても、
”準備”（＝日中）の段階で全てが決定していると考えてください。

これは、
「セルフコントロールするためには習慣をコントロールせよ」
っていう考えにも通ずるところがありますね。

例えば、、、
夜にベッドでスマホなどのブルーライトを浴びることは医学的にも厳禁です。
しかし、、、
夜というのは１日の中でもセルフコントロール力が一番低下している時間帯（自分もよく夜に暴飲暴食してしまうことがあります…）。
夜になってから自分と勝負しても負けはみえみえです。

日中の時間帯で夜の自分をコントロールための習慣作りが大切になります（スマホはリビングに置いて寝る/夜２２時以降はロックがかかる設定にしておく/同居人に宣言する など…）。

とにかく、ベッドに入ってから寝る方法を考えるではなく、
ベッドから逆算して、寝るためにはどうしたらいいかを日中のうちに考える必要があります。

②認知の歪みを改善する。

修正すべき認知は２点あります。

1つ目は「必要な睡眠時間」についてです。

単刀直入にいいます。

・成人：7時間
・65歳以上：6時間 

「私は昔から8時間寝ないとダメだから…」

という声が聞こえてきますが…
もちろん個人差はありますが、一般的には上記の様な睡眠時間がとれていれば問題ないはずです。
特に65歳以上の高齢者に関しては、睡眠自体でも体力を使ってしまうため、睡眠時間は一般的な成人よりも少なくなっていくことに注意が必要です。
まずは、必要な睡眠時間に対する認知の歪みを修正していく必要があります。

2つ目は「寝ないと死ぬ教」についてです。

確かに不眠は我々のCPU（脳）の処理速度を低下させてしまうというデータはあります。

完全な徹夜はビール大瓶１〜２本に相当します。

つまり、
徹夜することによって翌日の我々の注意力はビール大瓶１〜２本分飲んだ時くらいまで低下するということです（医学的には「ほろ酔い期〜酩酊期」の注意力まで低下します）。

しかし、１日寝てないだけでは死にはしません。

なにも、
「死なないからゴチャゴチャいうな。」と言いたいわけではありません、
「今日くらい寝れなくても、まあいっか！」が大切であるということです。

”不眠を楽観視できる心意気”が大切です。

楽観視こそが最強のソリューションである。

と、宣言しておきます 笑。

②「寝る」ではなく、「起きる」から考えてみる。

 生活習慣の問題であると認識できて、
「寝ないと死ぬ教」から脱した皆さん！

皆さんの最後のパラダイムシフトは、

「起きる」から開始することです！

「起きる」から考えることこそが 最強の”準備” となります。

「最近寝れてないし、今日は休みだから朝寝坊したい…」

気持ちはわかりますが、そこをグッと堪えるのです…
「今の快楽」よりも「今後の快眠」に投資するのです…
（聞こえてますか…今あなたの脳内に直接語りかけています…）

”寝れない”の根元にあるものは”焦り・頑張り”です。

以下が典型的な不眠ラビリンスです。

「寝よう！」
⬇️
「寝なくちゃ…（汗」
⬇️
「眠れない…」
⬇️
「あぁどうしよう…」

これでは、不眠の神様の思う壺です。
睡眠に一生懸命になる余り、つい「焦り」や「頑張り」が生まれます。

適切な睡眠時間を理解し、「寝ないと死ぬ教」から卒業したあなたなら大丈夫です。

まずは起きる時間から設定してみましょう。

起きる時間を７時と設定したのなら、時には夜に寝付けず睡眠不足を感じる日もあるでしょう。

「いい感じに睡眠不足だし、今日はぐっすり眠れそうだ。」
くらいに思っておきましょう。

週末も欠かさず「起きる」習慣から始めればおのずと、夜に眠る習慣が生まれるのです。

いかがでしたでしょうか？
個人的には上記の3つのパラダイムシフト

① 生活習慣の問題であると認識する。
② 認知の歪みを修正する。
③ 「寝る」ではなく 「起きる」 から考えてみる。

を達成して初めて、あらゆる睡眠のための方法論が適用できると考えています。

睡眠のための大事な方法論として、厚生労働省が発表している、
「睡眠１２箇条」というものがあります⬇️

健康づくりのための睡眠指針2014.pdf1044019 Bytesファイルダウンロードについてダウンロード

5. の「昼間の眠気で困らない」程度の睡眠であればOKという考えは、今回の私の主張と通ずるところがあります。

また、10. 「眠くなってから寝床に入る」は、とてつもなくおすすめです。
これに即して自分か以下の自分ルールを適用しています。
・１０分経って眠れないなら、活字（≠マンガ）を読む。
・ベッドで普段からだらだらスマホをみない、持ち込まない。
・どんなに眠くても必ずカーテンだけでも開ける（日光浴が大切）

上記は心からおすすめできる睡眠の基本的な方法論になっていますので、
是非生活に取り入れてみてください。